Las lentejas, los garbanzos y las alubias forman parte de nuestra cocina desde hace generaciones, pero eso no significa necesariamente que sigan teniendo el mismo protagonismo en nuestros menús. Basta con pensar en lo que hemos comido durante la última semana para comprobar si realmente aparecen con frecuencia. Muchas veces recurrimos a la pasta, el arroz, la carne, los huevos o platos preparados porque nos parecen opciones rápidas, mientras dejamos las legumbres para ese día en el que tenemos tiempo de preparar un guiso. Sin embargo, esta manera de verlas limita muchísimo las posibilidades que ofrecen.
También existe cierta tendencia a relacionar las legumbres exclusivamente con platos contundentes, propios del invierno y que necesitan horas en la cocina. Es verdad que forman parte de recetas tradicionales como cocidos, potajes y guisos, pero también podemos utilizarlas en ensaladas, cremas, purés, hamburguesas vegetales y muchas otras preparaciones. Además, disponer de legumbres ya cocidas nos permite preparar algunos de estos platos en pocos minutos, algo especialmente útil cuando durante la semana tenemos poco tiempo para cocinar.
Recuperar las legumbres no significa volver obligatoriamente a comer exactamente igual que nuestros abuelos. Podemos conservar las recetas tradicionales que nos gustan y, al mismo tiempo, descubrir otras formas de prepararlas que encajen mejor con nuestro ritmo de vida. Lo importante es comprender qué pueden aportar a nuestra alimentación y dejar de considerarlas como ese paquete de lentejas que permanece durante meses en el fondo de la despensa.
Las legumbres siguen teniendo mucho que aportar a nuestra alimentación
Uno de los motivos para dar mayor protagonismo a las legumbres es su composición nutricional. Nos aportan proteínas de origen vegetal, hidratos de carbono, fibra y diferentes vitaminas y minerales. La FAO destaca especialmente su contenido en proteínas y señala que también pueden aportar nutrientes como hierro, potasio y folato. Esto las convierte en alimentos muy interesantes dentro de una alimentación variada, tanto si consumimos productos de origen animal como si queremos aumentar la presencia de alimentos vegetales en nuestros platos.
La fibra merece una atención especial porque muchas veces nuestra alimentación diaria incluye productos refinados y alimentos con cantidades relativamente pequeñas de este componente. Las legumbres pueden ayudarnos a incrementar su presencia de una manera bastante sencilla. Además, su combinación de fibra, proteínas e hidratos de carbono hace que puedan resultar saciantes y formar parte de platos completos cuando las acompañamos de verduras, cereales u otros alimentos.
Tampoco debemos convertirlas en un alimento milagroso. Comer garbanzos varias veces por semana no compensa automáticamente el resto de nuestros hábitos si nuestra alimentación es poco variada. Lo interesante es incorporarlas dentro de un conjunto equilibrado en el que también aparezcan frutas, verduras, cereales integrales, frutos secos y otros alimentos. Precisamente una de sus grandes ventajas es que resultan muy fáciles de combinar con muchos de estos productos.
Quizá deberíamos comerlas con más frecuencia de lo que pensamos
¿Cuántas veces deberíamos comer legumbres? Las recomendaciones actuales de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición plantean consumir al menos cuatro raciones por semana y avanzar hacia una presencia todavía mayor dentro de la alimentación. También indican que, cuando no estamos acostumbrados a comerlas frecuentemente, podemos aumentar su consumo poco a poco para facilitar su tolerancia. Es una referencia interesante porque probablemente muchas personas no lleguen a esas cuatro raciones semanales.
Eso tampoco significa que tengamos que sentarnos delante de un enorme plato de lentejas cuatro días a la semana. Una ración puede incorporarse de muchas maneras y las legumbres pueden ocupar papeles diferentes dentro de nuestras comidas. Un día podemos preparar un plato tradicional de alubias y otro utilizar garbanzos para una ensalada. También podemos preparar hummus, añadir lentejas a una ensalada templada o utilizar diferentes legumbres para elaborar cremas y otros platos.
La variedad puede ayudarnos precisamente a comerlas más veces sin sentir que estamos repitiendo continuamente el mismo menú. Existen numerosas clases de lentejas, garbanzos y alubias, cada una con sus propias características de textura, tamaño y sabor. Si siempre compramos exactamente la misma variedad y la cocinamos de la misma manera, es comprensible que terminemos cansándonos. Ampliar nuestro recetario puede ser una forma sencilla de aumentar su consumo sin convertirlo en una obligación.
Las proteínas vegetales también tienen sitio en nuestros platos
Cuando pensamos en proteínas es habitual que nuestra cabeza se vaya directamente hacia la carne, el pescado o los huevos. Sin embargo, las legumbres también son una fuente importante de proteínas vegetales y pueden ayudarnos a diversificar los alimentos que utilizamos para obtener este nutriente. La FAO recuerda que combinar legumbres con cereales puede mejorar la calidad de las proteínas del conjunto, algo que además encontramos desde hace muchísimo tiempo en recetas tradicionales de diferentes culturas.
Aquí aparecen combinaciones tan sencillas como lentejas con arroz, garbanzos con cereales o alubias acompañadas de determinados granos. No necesitamos convertir cada comida en un cálculo nutricional. Una alimentación variada a lo largo del día nos permite combinar diferentes alimentos y obtener los nutrientes que necesitamos. Lo importante es comprender que no toda nuestra proteína tiene que proceder necesariamente de los mismos productos.
A mí me parece especialmente interesante porque nos permite cambiar la manera en la que construimos un plato. En lugar de pensar primero qué carne vamos a cocinar y añadir después una guarnición, podemos empezar algunas comidas preguntándonos qué legumbre queremos preparar y qué verduras, cereales u otros ingredientes podemos añadir. Es un pequeño cambio de perspectiva, pero puede ayudarnos a introducir mucha más variedad en nuestros menús semanales.
Lentejas, garbanzos y alubias nos ofrecen muchas más posibilidades de las que parece
Dentro de la palabra legumbres agrupamos alimentos que pueden ser bastante diferentes entre sí. No tiene exactamente el mismo sabor una lenteja que un garbanzo ni todas las alubias ofrecen la misma textura. Incluso dentro de cada grupo encontramos distintas variedades, lo que permite elegir unas u otras dependiendo del plato que queramos preparar. Explorar estas diferencias también puede ser una manera de evitar que comer legumbres termine resultándonos monótono.
Se recuerda desde Legumbres Astorga que podemos encontrar una amplia variedad de lentejas, garbanzos y alubias, además de otros alimentos secos que tradicionalmente forman parte de nuestras despensas. Esta diversidad nos permite entender que hablar de comer más legumbres no significa repetir siempre la misma receta, ya que podemos escoger diferentes variedades y adaptar su preparación a nuestros gustos, al tiempo que tenemos disponible para cocinar y al plato que queramos elaborar.
A partir de ahí podemos experimentar bastante en la cocina. Algunas legumbres funcionan perfectamente en platos de cuchara, mientras que otras podemos incorporarlas a ensaladas, salteados o cremas. También podemos triturarlas y preparar untables o utilizarlas como base de elaboraciones diferentes. Si queremos aumentar su presencia durante la semana, algunas posibilidades sencillas son:
- Preparar una ensalada con garbanzos y verduras
- Añadir lentejas a una ensalada templada
- Elaborar hummus para acompañar verduras
- Preparar un guiso tradicional de alubias
- Utilizar legumbres en cremas y purés
- Combinar lentejas o garbanzos con arroz
- Preparar platos fríos con legumbres durante el verano
No necesitamos probar todas estas opciones de golpe. Basta con incorporar algunas que nos gusten para conseguir que las legumbres aparezcan más veces en nuestra alimentación.
No tenemos que esperar al invierno para comerlas
Uno de los mayores obstáculos para aumentar el consumo de legumbres es relacionarlas únicamente con el frío. Pensamos en un plato de lentejas y probablemente imaginemos una cazuela caliente durante un día de invierno. Es lógico porque muchas recetas tradicionales se presentan de esta manera, pero las legumbres no dejan de ser útiles cuando llega el verano. Lo único que cambia es la forma en la que podemos prepararlas.
Una ensalada de garbanzos puede combinar tomate, pimiento, cebolla, pepino, aceite de oliva y otros ingredientes que nos gusten. Las lentejas también funcionan bien en ensaladas acompañadas de verduras y las alubias pueden utilizarse en platos fríos. De esta manera obtenemos preparaciones muy diferentes de un cocido tradicional sin renunciar a la presencia de las legumbres. Incluso podemos dejar preparada una parte con antelación y montar el plato rápidamente cuando llegue la hora de comer.
Esta versatilidad es importante porque una recomendación alimentaria solamente resulta útil si podemos integrarla en nuestra vida real. Decir que deberíamos comer más legumbres es sencillo, pero si pensamos que cada vez que queremos hacerlo necesitamos pasar horas cocinando probablemente no lo consigamos. Encontrar preparaciones rápidas y adaptadas a cada estación puede ser mucho más efectivo que obligarnos a seguir recetas que no encajan con nuestros horarios.
Las legumbres cocidas pueden ayudarnos cuando tenemos poco tiempo
Otro argumento habitual para no comer legumbres es la falta de tiempo. Las legumbres secas pueden necesitar remojo y cocción, aunque esto depende de la variedad que utilicemos. Si tenemos una semana complicada puede parecernos demasiado trabajo y terminamos recurriendo a alimentos que podemos preparar inmediatamente. Sin embargo, existen formas de organizar la cocina para que este problema sea mucho menor.
Podemos cocinar una cantidad mayor y guardar varias raciones para utilizarlas durante los días siguientes o congelarlas para más adelante. También podemos recurrir a legumbres cocidas y envasadas cuando tenemos poco tiempo, fijándonos en la información del producto y eligiendo la opción que mejor se adapte a nuestras necesidades.
Con un bote de garbanzos cocidos podemos tener una comida preparada en muy poco tiempo. Podemos escurrirlos, acompañarlos con verduras, añadir aceite de oliva y completar el plato con otros ingredientes. Lo mismo ocurre con las lentejas o las alubias. Evidentemente, podemos seguir preparando nuestros guisos durante horas cuando nos apetezca, pero no deberíamos pensar que esa es la única manera válida de comer legumbres.
Comer más legumbres también puede ayudarnos a variar la cesta de la compra
Las legumbres secas tienen otra característica interesante y es que podemos almacenarlas durante bastante tiempo. Esto facilita tener diferentes variedades disponibles en casa sin necesidad de comprarlas cada pocos días. Una despensa con lentejas, garbanzos y alubias puede resolver bastantes comidas si además disponemos de arroz, verduras y algunos ingredientes básicos con los que combinarlas.
También son alimentos que tradicionalmente han resultado accesibles para muchas familias y que podemos conservar durante bastante tiempo en la despensa. En una época en la que organizar la cesta de la compra también supone prestar atención al presupuesto, recuperar productos sencillos y versátiles puede ayudarnos a preparar menús variados sin depender continuamente de alimentos más elaborados.
Por supuesto, el precio dependerá de la variedad, el origen, el formato y el establecimiento donde compremos. Podemos encontrar desde opciones muy económicas hasta variedades concretas con características y precios diferentes. Lo interesante es que existe suficiente diversidad como para adaptar nuestra compra a nuestras necesidades. Tener varias legumbres en la despensa también puede evitar esa situación tan habitual de llegar a casa sin saber qué cocinar y terminar recurriendo siempre a las mismas opciones.
Comer más legumbres puede ser mucho más sencillo de lo que imaginamos
Si actualmente comemos legumbres una vez cada dos semanas, quizá intentar pasar inmediatamente a consumirlas todos los días resulte poco realista. Podemos empezar incorporando un plato más a nuestra semana y observar qué recetas funcionan mejor en casa. Después podemos añadir nuevas preparaciones y aumentar su presencia poco a poco, de manera que este cambio se integre con mayor naturalidad en nuestra alimentación habitual.
También merece la pena abandonar la idea de que existe una única forma correcta de comerlas. Podemos disfrutar de unas lentejas tradicionales un domingo y preparar una ensalada de garbanzos el martes. Otro día podemos comer hummus y más adelante utilizar alubias en una receta diferente. La alimentación saludable funciona mucho mejor cuando encontramos alimentos que nos gustan y aprendemos a prepararlos de maneras que realmente encajan con nosotros.
Al final, quizá la pregunta no sea solamente si comemos suficientes legumbres, sino por qué hemos dejado de darles el protagonismo que tuvieron durante tanto tiempo en nuestra cocina. Son alimentos versátiles, fáciles de almacenar y capaces de formar parte de recetas tradicionales y modernas. No necesitamos convertir nuestra alimentación de un día para otro ni renunciar a aquello que nos gusta. A veces basta con recuperar un paquete de lentejas, abrir un bote de garbanzos o probar una variedad de alubias diferente para descubrir que comer legumbres varias veces a la semana puede ser mucho más fácil de lo que pensábamos.
